Vpliv spanca in stresa na moško plodnost

Moško reproduktivno zdravje ni odvisno le od genov, temveč močno tudi od življenjskih navad. Pregled raziskav iz zadnjih let kaže, da sta količina spanca in ravni stresa dva ključna dejavnika za kakovost semenčic in hormonsko ravnovesje. Med raziskovalci je bila ugotovljena "U-oblikovana" povezava med trajanjem spanja in parametri sperme: premalo ali preveč spanja je povezano s slabšo koncentracijo, gibljivostjo in obliko semenčic, optimalno pa se giblje okoli 7–8 ur na noč. Enako pomembno je razumeti razlike med kratkotrajnim (“fight or flight”) in dolgotrajnim stresom, saj lahko slednji prek hormonskih mehanizmov trajno zavre reproduktivne funkcije.

Spalna rutina in plodnost

Zmerna količina spanca je ključna za tvorbo semenčic. V raziskavi na 953 mladih moških se je pokazalo, da so imeli tisti s pogosto motenim spanjem občutno nižje število in gibljivost semenčic. Študija iz leta 2018 je dodatno potrdila, da moški, ki spijo manj kot šest ur na noč, dosežejo približno 40% nižjo plodnost v primerjavi s tistimi, ki spijo osem ur. Po drugi strani ima povečana količina spanja (> 9 ur) manj izrazit, vendar zaznaven negativni učinek.

Kakovost spanja je pomembna prav toliko kot količina. Kronična nespečnost vzdržuje telo v stanju “dolga spanja”, kar poveča oksidativni stres ter zniža raven testosterona. Obstruktivna spalna apneja (OSA), za katero so značilni prekinitve dihanja in padci kisika med spanjem, poveča tveganje za neplodnost za približno 24 %. Ugotovljeno je bilo, da zdravljenje OSA s pomočjo aparata CPAP (stalni pozitivni tlak v dihalnih poteh) izboljša raven testosterona in spolno funkcijo. Med mehanizmi škodljivega vpliva slabega spanja na plodnost se najpogosteje omenjajo hormonsko neravnovesje (nižji testosteron, spremenjeni gonadotropini), oksidativni stres, vnetja in hipoksija v modih.

Poleg trajanja spanja je pomemben tudi cirkadiani ritem, torej usklajenost spanja z dnevno‑nočnim ciklom. Raziskava iz leta 2023 je pokazala, da moški z izrazitim nočnim kronotipom (“nočne sove”) pogosteje dosegajo slabšo morfologijo semenčic. Delo v izmenah ali nočnih urah podvoji verjetnost za nizko število semenčic in rahlo zniža raven testosterona. Zato je priporočljivo ohranjati redno spalno rutino: hoditi spat in vstajati ob približno istem času, tudi ob vikendih, uporabljati temne zavese in izogibati se modri svetlobi pred spanjem.

Psihološki stres in reproduktivno zdravje

Stres sproži povzroči povišanje kortizola (glavnega stresnega hormona). Dolgotrajno povišan kortizol zavira hipotalamus in hipofizo, kar zmanjša izločanje hormonov, ki spodbujajo proizvodnjo testosterona in sperme. Kronični stres je tako povezan z nižjim testosteronom ter s slabšo koncentracijo, gibljivostjo in morfologijo semenčic. V meta‑analizi iz leta 2020 je bilo ugotovljeno, da kronični stres verjetno preko oksidativnega stresa poslabša parametre sperme.

Stres vpliva tudi na vedenje. Moški pod dolgotrajnim stresom pogosto slabše spijo, manj skrbijo za prehrano in telesno aktivnost ter pogosteje posegajo po alkoholu ali tobačnih izdelkih. Vse to dodatno škodi plodnosti, saj alkohol in kajenje povečata oksidativni stres in lahko poškodujeta testisne celice. Pri nekaterih moških se stres kaže v zmanjšanem libidu, težavah z erekcijo ali prezgodnji ejakulaciji, kar posredno zmanjšuje verjetnost zanositve.

Med biološkimi mehanizmi kroničnega stresa se omenja tudi gonadotropin‑inhibitorni hormon (GnIH), ki deluje kot “zavorni pedal” reprodukcije. Stres poveča izločanje GnIH, ki dodatno zavira delovanje testisov. Študije na živalih so pokazale, da dodajanje GnIH povzroči upad števila semenčic in njihove kakovosti, kar ponazarja, kako močno lahko duševno stanje vpliva na reproduktivni sistem.

Priporočila

Dokazi jasno kažejo, da sta dober spanec in učinkovito obvladovanje stresa temelj za moško plodnost. Da bi izboljšali možnosti za zanositev, strokovnjaki priporočajo:

• Dovolj in redno spanje: vsak večer poskrbite za 7–9 ur spanja in ujemanje z naravnim dnevnim ritmom. Izogibajte se nočnim izmenam ali pogostemu prelaganju urnika.

• Kvaliteta spanca: pred spanjem zmanjšajte izpostavljenost zaslonom, ustvarite temno in mirno spalnico ter se izogibajte kofeinu in alkoholu v večernem času.

• Upravljanje stresa: prakticirajte tehnike sproščanja (meditacija, joga, globoko dihanje). Kratek dnevni trening čuječnosti lahko zniža kortizol in stabilizira testosteron. Redna zmerna telesna aktivnost (30–60 minut večino dni) deluje kot naravni antidepresiv, uravnoteži hormone in izboljša kakovost sperme.

• Prehrana bogata z antioksidanti: uživajte veliko svežega sadja, zelenjave, oreščkov in rib, saj antioksidanti ščitijo semenčice pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzroča stres.

• Poiščite pomoč: v primeru vztrajnih težav s spanjem ali duševnim zdravjem se posvetujte s strokovnjakom. Terapija ali svetovanje lahko zmanjšata psihološki stres in s tem izboljšata plodnost.

Upoštevanje teh nasvetov zahteva vztrajnost, saj proizvodnja semenčic traja približno tri mesece, zato se izboljšave pokažejo z zamikom. Vseeno pa spremembe, kot so boljši spanec, uravnotežena prehrana in obvladovanje stresa, koristijo ne le plodnosti, temveč tudi splošnemu zdravju, energiji in dobremu počutju. Moški, ki poskrbijo za svoje telo in um, tako ne izboljšajo le možnosti zanositve, ampak si tlakujejo pot k boljšemu očetovstvu in dolgotrajnejšemu zdravju.